みなさん。こんにちは。now3のアドレスでブログを更新している大東市の税理士・社労士の今西 学です。
前回の記事では、久賀谷 亮氏「脳の再起動スイッチ」という著作を読んで、マインドフルネスの日常生活の取り入れ方について考えてみました。今回もそれに関連する記事です。
そもそも私がマインドフルネスを本格的に意識したきっかけは、自分の通っているスポーツジム「コ・ス・パ住道」で、この29年4月～マインドフルネスヨガというレッスンに入ってからです。
今流行のマインドフルネスを体験できるということで、週1回、なるべくレッスンに参加するようにしてきました。
しかし残念ながらこの9月末をもって、コ・ス・パ住道でのレッスンは終わってしまいました。よってこの機会にこの半年間のレッスン体験を振り返ってみたいと思います。
1．平日夕方に求められるレッスンのニーズと少しずれてしまったのかも？
マインドフルネスは、世間でもかなり広まってきています。が、この「コ・ス・パ住道」にてスタジオに入る方々には、マインドフルネスヨガのレッスンは少し物足りなかったのかもしれません。
第一回目のレッスンは、スタジオ一杯の参加者だったのですが、二ヶ月目に入った5月ごろから人数が少なくなりました。これが半年でプログラムがなくなった理由かもしれません。（他の要因かもしれませんが、あくまで主観です。）
私の通っているスポーツジムでは、ヨガでも、リラックス系のヨガより、どちらかというとパワーヨガで筋肉を鍛える方が、平日夜、土日のレッスンでは人気があるのが実状です。
仕事が終わってから、スポーツジムに来て、かつスタジオのレッスンに参加する人は、ストレス解消目的より、体力増強を目的としている人が多いのでしょう。ハードで難しいレッスンを希望する人が多い気がします。
このマインドフルネスヨガのレッスンは45分ですが、その約半分は瞑想の時間です。よってそのあたりのギャップがあったのかもしれません。私はもう少し実践してみたかった気はしますが・・・。
私の場合、自分一人で行う瞑想は集中出来なくて挫折してしまいます。よってスタジオという空間で、指導するインストラクターの誘導をうけて行う半年間のマインドフルネス瞑想の経験は、とても有意義だったと思っています。
なお、終了したのは、あくまで最寄りの「コ・ス・パ住道」の話で、「コ・ス・パ」の他の店舗では、まだこのマインドフルネスヨガというプログラムは、秋以降も続けています。念のため。
2．スポーツジム「コ・ス・パ」の「マインドフルネスヨガ」レッスンの内容について
（1）ボディスキャンによる瞑想
マインドフルネスヨガは、45分のレッスンでした。最初の10分余りの時間でまず、ボディスキャンを行います。ボディスキャンとは、身体の部位のある箇所に意識をあてていくことで、今に集中するトレーニングです。
具体的には、座って目を閉じたうえで、インストラクターの指示のもと、身体の右側の、手の親指、人差し指、中指、薬指、小指と順番に一箇所ずつに意識をむけていきます。
その後、右側の手のひら、手の甲、手首、上腕と上半身を行った後、次は、右側の足の指一本・一本、足首、すね、ふくらはぎ、太ももと順番に意識を移していき、最後に右半身全体を感じます。
次に身体の左側も同様に行います。それぞれの箇所に意識を集中させるのは、3秒程度でしょうか？インストラクターの指示のもと、意識する部位を変えていきます。
私自身は、最後まで、このボディスキャンというワークがあまり得意ではありませんでした。
特に、手と足の指一本一本ごとに意識を向けるのは、なかなかうまく出来ませんでした。まだ手首や足首などもう少し広い部分へはなんとなく意識をもっていくことが出来たのですが・・・。
また、ある部位を意識する過程で、うまく集中出来ずに、別のことを考えてしまう、いわゆる雑念が生じてくることもしばしばありました。よって行うことは難しいことではないのですが、今ひとつ集中しにくかった気がします。
もちろん、集中出来ずに雑念が浮かんできても、そのことを認めたうえで、手放すことが出来ればマインドフルネスの瞑想としては問題ないのでしょうが。
（2）呼吸瞑想
ボティスキャンが終わった後は、ヨガのポーズを20分程度行います。このレッスンでは、太陽礼拝という一連の動作を繰り返し行います。この太陽礼拝というヨガは、腕と背中で体重を支えるポーズがあることもあり、結構きついです。
（上の写真は、そのきついダウンドッグと呼ばれるポーズです。この姿勢をキープし得て数回の呼吸を行います。なお太陽礼拝の内容については、こちらのサイトでわかりやすく書かれているので興味がある方はご確認ください。）
ヨガで汗を書いた後、再度最後の10分余り瞑想に入ります。今度の瞑想方法は、呼吸瞑想になります。呼吸瞑想とは、文字通り、呼吸に意識を向けていく瞑想方法です。
具体的なやり方は、まず息を「ワン、ツー、スリー、フォー」の4カウントで息を大きくお腹いっぱいに吸います。
その後「ワン、ツー、スリー、フォー、ファイブ、シックス」の6カウントで最後まで息を吐ききります。そして、次の4カウントで息をとめます。（ヨガでは「クンバカ」と言います。）ここまでがワンセット。
以降、何度も繰り返していきます。そして、最後の3分ほどは、上記のリズムを離れて、自分自身のリズムで自然呼吸にて瞑想します。
私は、ボディスキャンと違い、こちらの呼吸瞑想は、すごくやりやすかったですし、集中できました。以前の記事にも書きましたが、腹式呼吸を自分のものにしている自信がある？ので、お腹から大きく呼吸することは難なくできます。
（以前の記事：「ヨガでも使う横隔膜を意識した腹式呼吸」はこちら）
また、呼吸を意識することで、雑念が湧いてこずにうまく集中出来る気がしました。この呼吸瞑想の方が、ボディスキャンより、自分にとっては自然に集中することが出来るものでした。
そして最後に深呼吸をして、45分間のレッスンは終了します。
3．半年間のレッスンで身につけたマインドフルネスを日常生活にも取り入れていきたい
いつもレッスンが終わった後は、頭がすっきりした感がありました。しかし、それは、スタジオという広く快適な空間で、かつインストラクターが誘導してくれる空間の中でのマインドフルネスでした。
よって、前回の記事にも書いたとおり、なかなか自分の日常生活に瞑想を取り入れることができずにいたのが現実です。
そんな中、昨日紹介させていただいた「脳の再起動スイッチ」という書籍を読むことで、今後日常生活にもマインドフルネスを取り入れて行くノウハウを知ることが出来ました。
その書籍には、このレッスンで身につけたボディスキャンや呼吸瞑想に近いやり方も出てきます。半年間で、レッスンをうけたことをうまく今後の日常生活でも取り入れていけたらいいなと考えています。
今西 学
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