みなさん。こんにちは。now3のアドレスでブログを更新している大東市の税理士・社労士の今西 学です。
本日は、森本貴義氏×大貫崇氏著作「勝者の呼吸法」を読んで、習得し、ヨガやトレーニングの時に実践している腹式呼吸法をご紹介したいと思います。
呼吸法の本はいくつか出ていますが、この本を読んだことがきっかけで、やっと腹式呼吸の方法を自分なりに体得できた気がしています。
１．「勝者の呼吸法」で書かれている横隔膜を意識した腹式呼吸
この本は、２５２ページの新書で、サブタイトルに「横隔膜の使い方をスーパー・アスリートと赤ちゃんに学ぼう！」とつけれれており、また帯の裏には「赤ちゃんの時に出来ていた深い呼吸をなぜ、失ってしまううのか？」と書かれています。
書籍の内容としては、
・スーパー・アスリートは呼吸の大切さを知っており、スーパー・アスリートは横隔膜をつかいこなしていること
・赤ちゃんのときには出来ていて深い呼吸が大人になると失ってしまうのはなぜか？
・身体のトラブルと呼吸は密接に関係していること
が記載されており、最後に
・正しく呼吸するためのエクササイズ
が紹介されています。（エクササイズは少し難しい気がしますが）
私はこの書籍のポイントは、「いかにして横隔膜を使った深い呼吸を身につけるか」であると思いますので、その部分だけを抜き出してみました。
なお、この新書には呼吸時の横隔膜のイラストが出ているのですが、私自身では描けないので、省略させていただきます。
ただそうすると文章だけではイメージが湧きにくいと思いますので、こちらのサイトの後半に肺と横隔膜のイラストが掲載されていいます。（左に「息を吸ったとき」、右に「息を吐いたとき」のイメージのイラストが出ていますので、以下の文章を読む際にご参照いただければ肺と横隔膜のイメージが湧くと思います。）
「呼吸というと肺自身の動きによって空気を取り込んでいるイメージを持っている方が多いかもしれません。しかし肺そのもには筋肉は付着していませんので、肺だけで動くことはできないのです。肺が動くのは助骨の下の部分で肺の土台のように付着する横隔膜という筋肉の働きによるものです。横隔膜が上下することでピストンのように肺の空気を出し入れしているのです。」
「もう少し詳しく説明しましょう。横隔膜は筋肉ですから緊張していない時－収縮していない時－は、筋繊維は長くなって緩んだ状態で、肺のすぐ下でドーム状の形をしています。（中略）この横隔膜の構造により肺は上に押し上げられ、肺の空間は狭まり、肺の中には空気が少なくなる、これが息を吐いた状態です。」
「反対に息を吸う時は横隔膜が緊張して、筋繊維が収縮し短くなります。ドーム状だった横隔膜の筋肉が収縮することでドームの屋根が引き下げられ肺の中の圧力が低下します。すると物体は圧力の高いところから低いところに移動するという原理にしたがい、肺の外（身体の周りの空間）の圧力の高いところから圧力の低い肺に空気が流れ込んでくる仕組みになっているのです。」
みなさん、これで腹式呼吸のイメージは湧きましたか？
私自身は、腹式呼吸というとお腹のおへそ当たりを大きく膨らませるイメージがあり、そのイメージで腹式呼吸と言われたときにはしていました。でもそのイメージだけではうまく腹式呼吸が出来ていなかったような気がします。
この本を読んでから私が腹式呼吸をするときは、次のように意識しています。
息を吸うときは、横隔膜（みぞおちあたり）を下に下ろすイメージで呼吸します。そうすると自然とおへそのあたりは空気が入って膨れます。
反対に息を吐くときは、横隔膜（みぞおちあたり）を上にあげ、肺を小さくするイメージをもって吐きます。
これをゆっくりと行えば深い腹式呼吸になると思うのですが、いかがですか？上記には息を吸う方から先に記載しましたが、実践する際は、息を先に吐ききった方がやりやすいでしょう。
2．ジムのレッスン・トレーニング時に意識して腹式呼吸を取り入れています。
普段の日常生活でも、少し集中して根を詰めて仕事をした後は、大きな腹式呼吸をして、気分転換しています。
また、一番この呼吸を意識するのが、スポーツジムでヨガのレッスンを受けるときです。私は身体が硬く、特に座って前屈するようなポーズのときは、身体が本当に曲がりません。周りの方を比較すると、恥ずかしくなるようなレベルです。
しかし、腹式呼吸は誰にも負けないくらい、意識して深く行っています。（なおヨガでは基本的には鼻から呼吸します。）身体の硬さでは一番レベルが低いですが、呼吸の深さでは一番大きく出来ている（？）よう意識しています。
同じくスポーツジムでマシーンで筋トレするときも、深い腹式呼吸をすると、少し楽にトレーニングに取り組めます。
多くの人は、筋トレのマシーンをするときは、息を止めているか、息が浅くなっている気がします。そんな中、私は、重りをあげる前に息を大きく吸い、あげるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うなど呼吸を意識してマシーントレーニングを行っています。
そうすると、少なくとも酸欠で筋トレがきつくなることは少なくなります。筋トレのときは、さすがに口からの呼吸になりますので、余計に大きく呼吸の音を立てながら筋トレしています。（周りからはちょっと変な奴と思われているかも知れません。）さすがに最後の1～2回は無呼吸になってしまうこともありますが・・。
様々な筋トレマシーンがありますが、いずれをするときも、動作の片方で、息を吐き、もう片方で息を吐くように意識しています。
以上、「勝者の呼吸法」という新書を読むことから習得し、活用している腹式呼吸について、まとめてみました。
また「勝者の呼吸法」をご一読していただくのもいいですし、腹式呼吸だけ知りたい方は、YouTubeで「呼吸 横隔膜」などのキーワードで検索すれば実際のやり方を映像で見ることも出来ます。（例えば、こちらのサイトなどは短時間でわかりやすく解説されていると思います。）
深い呼吸に興味がある方は横隔膜の上げ下げを意識して腹式呼吸を実践してみてください。
今西 学
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